Calendario 2013 + preparazione

Calendario 2013 con le date disponibili attualmente (dicembre).
In maiuscole le manifestazioni del Romagna Challenge

17/03 FAENZA - GF CASSANI
24/03 RICCIONE
07/04 Cervia- GF Sale
14/04 Le Cime di Romagna (CT)
21/04 CESENATICO - PANTANISSIMA
01/05 Bologna - Dieci Colli Bolognesi
05/05 Lugo - Giro della Romagna (CT)
19/05 Cesenatico - 9 Colli
09/06 S. PIERO IN BAGNO - GF DEL CAPITANO
23/06 Aprica - GF Giordana
30/06 Urbino - GF Straducale
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....stacco....
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21/07 Cesena - gara in linea
28/07 --> Gara Sociale?
18/08 GF SAN MARINO
25/08 FAENZA - ROCK RACING
14/09 Faenza - gara in linea
15/09 Forlì - GF La Magnifica
22/09 LUGO - GF CONTI
29/09 Valdobbiadene - Prosecco Cycling
06/10 --> Gara Sociale?
13/10 RAVENNA - GF FRW

(CT= cicloturistica)

Il Romagna Challenge si arricchisce di una prova, e diventano così 8, da metà marzo a metà ottobre.
Occorre essere in palla già a metà marzo, e la condizione che manca verrà raggiunta con tre GF consecutive. Dopodichè la Pantanissima, Dieci Colli e Giro di Romagna serviranno a rifinire la condizione per i novecollisti. Si tira il fiato per una settimana, poi si ricomimcia per essere pronti alla tosta GF del Capitano e a Giordana e/o Straducale (vedremo...). L'inserimento di due GF in agosto richiedono una sosta e un sostanzioso recupero dai primi di luglio, e di riprendere poi con molta cautela per non saltare con il gran caldo. Settembre ancora molto pieno e chiusura di stagione in casa.
 Visto il calendario particolare, suggerirei di fissare l'inizio della "preparazione" (ah ah!) 8 settimane prima della prima data, e cioè la settimana che inizia il 21 gennaio. Prima sarà il caso di ricominciare a fare uscite regolari (tempo e impegni permettendo...), non troppo lunghe, inserendo quà e là variazioni non troppo impegnative in termini di durata e intensità.

Inizio preparazione generale (5 settimane)
17/12 I sett
24/12 II sett
31/12 III sett
07/01 III sett
14/01 IIII sett
Inizio preparazione specifica (8 settimane)
21/01 
28/01
04/02
11/02 (Scarico)
18/02
25/02
04/03
11/03 (Scarico)
18/03 GF Cassani

L'impostazione classica prevede a dicembre/gennaio lavori di forza (SFR), che però noi non facciamo: un po' perchè mancano le salite, un po' perchè sono inutili....Al loro posto, meglio fare:

- partenze da bassa velocità con rapporto lungo e poi medio, accelerando per 15 sec e poi recupero
- tratti da 2-4 min in pianura con 53x12 e recupero
- salite con rapporto qualche dente più duro del normale, seduti, con impegno medio-alto
- (per i più evoluti) lavori per stimolare l'innalzamento del Vo2max (tratti ad alta intensità di 1'-4')

In questo periodo sono comunque da evitare elevati volumi a soglia e sopra, che faranno parte della preparazione specifica. E' invece opportuno fare ogni tanto piccoli richiami anche delle andature ad intensità elevate, per non perdere del tutto gli adattamenti conseguiti negli anni. Non si deve accumulare eccessivo affaticamento, ma solo un progressivo adattamento alla prossima fase.
 
Dal 20 gennaio, quando si dovebbe iniziare a fare un po' più sul serio (tempo permettendo...), si inizia progressivamente a lavorare sulle andature di gara, cioè soglia e (poco) oltre. Lavori tipici sono:

- (5'soglia + 3' rec) x 3 - a crescere di settimana in settimana, fino ad arrivare ad esempio a (15' soglia + 3 rec) x 2
- (2' Vo2Max + 2' rec) x3  a crescere di settimana in settimana, fino ad arrivare ad esempio a (5' Vo2Max  + 5' rec) x 4


Soglia = è l'andatura/livello di sforzo che saremmo in grado di mantenere per 30-40 min a tutta
Vo2Max  = è l'andatura/livello di sforzo che saremmo in grado di mantenere per 8 min a tutta

Vanno fatti uno o due volte la settimana, in strada o anche sui rulli. Sono quindi lavori a intervalli, con recuperi non troppo lunghi. Per quelli a Vo2max, il recupero è uguale alla ripetuta. Ove possibile è meglio fare questa andature in salita, in piano è naturalmente più difficile far l'intensità. Non è tanto importante far salire il cuore, quello ai cui si deve far attenzione è il livello di sforzo percepito. Nel dubbio sull'andatura, manterere il cuore più basso nella prima parte della ripetizione, facendolo eventualmente salire alla fine se ci si sente bene. Se il cuore non sale nemmeno a calci, allora probabilmente siamo stanchi o in cattiva giornata, ed allora è inutile insistere con questi lavori.
Oltre a questo si possono fare altre esercitazioni: quella della prima fase come mantenimento, andatature del tipo FO iniziando con rapporto massimo e scalando rapporto ogni x minuti, senza diminuire ma anzi aumentando la velocità.
Il lungo del fine settimana servirà ad adattare anche la durata e la resistenza. Con tre uscite la settimana (due uscite con intervalli e un lungo) si dovrebbe raggiungere nel giro di un paio di mesi una discreta condizione.

Da metà marzo iniziano le GF e occorrerò porre maggiore attenzione ai recuperi, continuando magari i carichi settimanali ma in misura minore a prima (visto che il principale allenamento è la domenica).
Fra gare e cicloturistiche da 5/6 ore, fino al 19 maggio siamo in ballo tutte le domeniche, quindi occhio a non esagerare. Dopo la nove colli qualche giorno di recupero totale, e ripresa blanda, per ricominciare la preparazione per gli appuntamenti di giugno.