Zone di allenamento

ZONE DI ALLENAMENTO, adattamenti fisiologici 

(tratto da http://www.massarob.info)

Zona	Nome	Potenza media (%FTP)	FC media (%FC soglia anaerobica)	Sforzo percepito	Descrizione
Z1	Recupero attivo	<55%	<68%	<2	"Easy spinning" o "passeggiata", ovvero, esercizio fisico di livello molto basso, troppo basso in sé per indurre significativi adattamenti fisiologici; minima sensazione di sforzo delle gambe / affaticamento. Non richiede concentrazione.Tipicamente utilizzata per il recupero attivo dopo intense giornate di allenamento (o gare) o tra intervalli e ripetute.
Z2	Resistenza	56-75%	69-83%	2-3	Classica distanza lungo/lento, percentualmente il lavoro spesso predominante soprattutto in assenza di grandi porzioni di lavori specifici.Sensazione di sforzo delle gambe / affaticamento generalmente bassi, ma può aumentare se la durata in questo intervallo di lavoro è molto protratta.. Il respiro è più regolare rispetto al livello 1 e la conversazione continua ancora possibile. Lunghi allenamenti a questa intensità però inducono stress che possono eventualmente richiedere più di 24h di recupero.
Z3	Medio	76-90%	84-94%	3-4	l'intensità tipica di allenamento fartlek, o delle uscite di gruppo. Aumenta la sensazione di maggiore sforzo / fatica rispetto al livello 2. Richiede concentrazione specialmente nei lavori in Z3alta. La respirazione è più profonda e ritmica di livello 2. Lavoro molto utile se svolto in SST (Z3alta-Z4bassa) con basse cadenze (55-65 rpm) in salita come lavoro propedeutico a carichi maggiori in Z4
Z4	Soglia	91-105%	95-105% (spesso non quantificabile ad inizio lavoro causa latenza FC)	4-5	tipicamente tratti  eseguiti in formazione di 'ripete', 'moduli', o 'blocchi' della durata di 10-30 min con minor focalizzazione sulla cadenza o range di cadenza specifici. Carico allenante ottimizzato solo se applicato in condizioni di recupero completo in modo da essere in grado di mantenere l'intensità prevista.
Z5	VO 2 max	106-120%	> 106%	6-7	l'intensità tipica di intervalli brevi (3-8 min) destinati ad aumentare la VO2max. Elevato sforzo percepito PERCHE' continuato; il completamento di più di 30-40 minuti di tempo totale a questa intensità è spesso difficile. Nota: A questo livello, la frequenza cardiaca media non può essere uno strumento valido a causa della lentezza di risposta della frequenza cardiaca e / o affaticamento che comporta <FC nella progressione delle ripetizioni
Z6	Capacità anaerobica	> 121%	N / A	> 7	Brevi (30" - 3') intervalli ad alta intensità per aumentare la capacità anaerobica. Frequenza cardiaca generalmente non utile come guida a causa della natura non stazionaria dello sforzo; forte sensazione di sforzo delle gambe / affaticamento, e la conversazione diviene impossibile.
Z7	Potenza Neuromuscolare	>150-300% inversamente proporzionale alla durata	N / A	* (Massima)	intervalli molto brevi (10-30"), con sprint, partenze da fermo, partenza da bassa velocità ecc che generalmente pongono maggiormente l'accento sul sistema muscolo-scheletrico, piuttosto che su quello metabolico.